Protein Tozu Pazarı ve Çeşitleri

Son yıllarda hızlı büyüyen kasların sırrı protein tozları oldu. Spor yapanlar bu ürünlere çok fazla bel bağlıyor. Faydalı mı, yoksa zararlı mı oldukları ise tartışma konusu. Pazar dinamik ve güçlü bir şekilde büyüyor…

ŞİŞMİŞ kaslar, geniş omuzlar, ‘six pack’ karın, fit ve dinç bir vücut… 90’lı yıllarda televizyonda izlediğimiz ‘Amerikan güreşi’ olarak tanıdığımız sporu yapanların kasları hepimizi hayrete düşürürdü. Çocuk ve genç aklımızla “Bu kaslar gerçek mi?” diye sorardık. Şimdilerde Türkiye’de de benzer vücut ölçülerine sahip insanları görmek mümkün. Doğruyu söylemek gerekirse, böylesi kaslara sahip olanların, sağlıklı olmaktan ziyade ‘havalı’ görünmek gibi bir önceliği var. Bu kasları yapabilmelerinin ise birisi geçerli, diğeri hileli olmak üzere iki yolu var.

Yollardan birincisi, çok çalışmak, düzenli ağırlık kaldırmak, günlük ağır antrenman programları izlemek ve çok yüksek oranlarda proteinli besinler tüketmek. Devasa kaslara sahip olabilmek için antrenman yapanların günde 10 yumurta, en az bir kilo et, bir tavuk tüketmesi hatta bu miktarları artırması gerektiği söyleniyor.

Beslenme konusundaki ‘hileli’ yol ise, ‘protein tozu’ denilen katkı maddelerini kullanılmasından geçiyor. Hatta bazıları normal insanların kullanmaması gereken, genellikle felçli hastaların kaslarının erimesini engellemek için kullanılan iğneleri yaptırıyor. Bu haberimizin konusu işte bu protein tozları. Protein tozları, kaslarda oluşan mikro yırtıkları onarmak ve kas kütlesini arttırmak için kullanılıyor. Her ne kadar spor antrenörleri proteini doğal yollardan beslenerek alınması gerektiğini savunsa da, genel kanı ürünün fazla tüketilmediği sürece sakıncası olmadığı yönünde.

Türkiye’de protein tozlarını satan dükkanları da giderek daha sık görür olduk. Önceleri genellikle spor kompleksleri bulunan AVM’lerde satılırken artık cadde mağazaları da açılmaya başlandı. Spora yönelen kitlenin her geçen gün büyümesi bu ürünlere yönelik talebin de artmasına yol açıyor.

AZI KAS YAPAR, FAZLASI ZARAR

Protein tozu ile ilgili haberler ve reklamlar şu sıralar medyada sıklıkla yer buluyor. Fazla protein tozu kullanımı ve aşırı proteinli beslenmeden kaynaklanan ölümcül vakalar sadece spor salonlarının soyunma odalarında hararetle konuşulmuyor, artık medyada da kendine yer buluyor. Protein tozlarının yerinde ve önerilen miktarlarda kullanılması halinde sağlığa zararlı olmadığı yönünde genel bir kanı var. Fitness yaparken kalori yakınıma dikkat eden ve beslenmesine özen gösterenler için antrenman sonrası kas onarıcı ve güçlendirici özelliklere sahip protein tozlarım kullanması genel olarak zararlı sayılmıyor. Önemli olan ölçeğin aşılmaması ve sadece antrenpıan sonrası tek ölçek kullanılması…

Protein tozlan, yoğun antrenman programları uygulayanların gerekli protein ihtiyacını karşılayamaması^ dan dolayı kullandıkları ek gıda takviyesi, ‘supplement’ olarak biliniyor ve tüketiliyor. Örneğin bir öğünde doğal yollardan 30 gram protein almak istiyorsanız yaklaşık 4-5 yumurta ya da 100-150 gram et yemeniz gerekiyor ki bu çalışanlar için hem zaman hem de pratiklikten uzak bir durum. Burada dikkat edilmesi gereken nokta, kas yapanların bu protein miktarını her gün 3-4 öğünün her seferinde alması gerektiği yönünde. Spor yapanın günde dört öğün yemek yemesi gerekirken, bunun mümkün olmadığı durumlarda eksik kalan öğünler protein tozu ile takviye ediliyor.

Yedi farklı çeşidi olan bu tozların en bilinenleri ‘whey’ yani peynir altı suyundan elde edileni ile ‘beef’ denilen et tozu proteini. Bir litreden beş litreye kadar kovalar halinde satılan bu tozların içinde ölçekler bulunuyor. Kas yapmaya çalışanlar bunlardan günde genellikle iki ölçek kullanmayı tercih ediyorlar. Bir tanesi antrenmandan hemen sonra, diğeri ise yatarken…

PLACEBO ETKİSİ

Fazla tüketilen protein tozunun zararları ise çok. Aşırı tüketim özellikle karaciğer yağlanması ve yüksek kolesterol konusunda çok ciddi olumsuz sonuçlara yol açıyor. Uzun yıllar kullanılmasının kronik böbrek yetmezliğine yol açtığı da biliniyor. Öte yandan Ingiliz yayın kuruluşu BBC ile Glasgow Oniversitesi’nin ortaklaşa yürüttüğü bir araştırmada protein tozunun ‘placebo’ etkisi yarattığı da görülüyor. 24 ve 60 yaşındaki bir grup gönüllüye sekiz haftalık ağır antrenman yaptırılarak, yarısına ‘whey’ tipi protein tozu, diğer yarısına ise normal karbonhidrat verilmiş. Sonuçta, her iki grupta da hiçbir fark yaratmadığı görülmüş. Fakat protein tozu kullanan bireylerin kendilerini psikolojik olarak daha dinç ve enerjik hissettiği, bunun sonucunda da spor yapma isteği içinde oldukları görülmüş.

BRANŞA GÖRE PROTEİN TAKVİYESİ

Her spor daimin enerji gereksinmesi ve besin ihtiyaçları farklı olduğundan protein ihtiyaçları da buna göre değişiklik gösteriyor. Sporcuların ağır antrenmanlar için gereken enerjiyi karşılamak için beslenmelerine özen göstermek durumunda olduklarım söyleyen Uzman Diyetisyen Ayşen Arıcan Öz, sporcuların performanslarını en üst düzeye çıkaracak sihirli yiyecek ve içecek olmadığına vurgu yapıyor. Sağlıklı ve uygun bir beslenme planı yapmak için besin öğelerinin çeşit ve miktar olarak doğru seçilmesi gerektiğini söyleyen Öz, sporcuların mutlaka sporcu diyetisyeni ile işbirliği yapması gerektiğini vurguluyor.

Protein tozları fitness gibi vücut geliştirici spor dalları dışında, diğer branşlarda da ek takviye olarak sporcular tarafından kullanıyor. Özellikle atletizm branşında atletlerin enerji ihtiyaçlarına göre beslenme programları özel olarak hazırlanıyor. “60 kilogram ile vücut geliştirme sporu yapan bir kadm atlet, günde en fazla 120 gram protein almalıdır” diyen Öz, protein miktarlarını ise şöyle özetliyor:

“Bir bardak sütte, bir köftede ya da eşdeğeri ette, bir yumurtada, bir dilim peynirde altışar gram, bir dilim ekmekte veya eşdeğeri besinde iki gram protein olduğu düşünülerek yemeklerle bunların alım miktarı iyi hesap edilmeli. Tüketilen besinler yetersiz ise ve protein ihtiyacı açık kalıyorsa bu miktar protein takviyesi ile kapatılabilir. Bunu da ancak bir sporcu diyetisyeni takip edebilir.”

Spor sırasında çalışan kas lifleri yakıt olarak en başta vücutta depolanmış olan glikozu yani şekeri kullanır. Ardından yağ asitleri ve aminoasitler kullanılır. Kas yapılanması için hücrenin temel yakıtı olan şekerin kompleks karbonhidratlardan sağlanması gerekiyor. Öz, proteinlerin yani aminoasitlerin yakıt olarak kullanılmaması gerektiğini, yeterince karbonhidrat almayan sporcuların kas yapımı için kullanacakları proteini ne yazık ki yakıt olarak kullanacaklarını belirtiyor. Bu durum hücreleri yoruyor. Bu durumda kas yapılanması gerçekleşmiyor, yıpranan kas lifleri onarılamıyor. Sonuç olarak spor sırasında sakatlanma vakaları, kas seğirmesi gibi sorunlar ortaya çıkıyor.

“DOKTOR KONTROLÜNDE KULLANILMALI”

Protein tozu kullanımının placebo etkisi konusunda Liv Hospi-tal Beslenme ve Diyet Uzmanı Şükran Yıldız, spor yapan kişilerde bu durumun fazla yaşandığını ve protein tozu kullanımından sonra kendilerini psikolojik olarak daha iyi hissettiklerini söylüyor. Protein tozunun açlık mekanizması üzerinde bir etkisi bulunmadığına vurgu yapan Yıldız, kullanan kişilerdeki olumsuz reaksiyonları ise şöyle sıralıyor:

“Protein tozlarının, kemiklerin zayıflamasında, böbrek solüt yükünün artmasında, karaciğer hasarında, aşırı kilo alımmda etkisi olduğu biliniyor. Duygusal anlamda yan etkilerinden birisi ise, kişinin beklentisini kısa sürede karşılayamamasıdır. Bir diğer yan etkisi de sağlığa yönelik negatif etkisi olması açısından anksiyete yaratmasıdır.”

Protein tozu kullanımının artması ve pazarın büyümesi nedeniyle uzman doktor ve diyetisyenlere büyük görevler düşüyor. Yıldız’a kas yapma merakı yüzünden gelecekte protein tozunun reçete olarak doktorlar tarafından yazılıp yazılamayacağını soruyoruz. Tozlarının kontrolsüzce üretimi ve tüketimini önlemek için gelecek dönemde doktorlar tarafından kontrol altına alınmasının mümkün olduğunu söylüyor.

“EKSİK ÖĞÜNLERİN YERİNE GEÇİYOR”

Essporto Health & Fitness Club’m Spor Müdürü Haşan Aytepe, spora yeni başlayan kişilerin 3-4 ay kadar bir süre protein tozuna ihtiyacı olmadığını savunuyor ve normal yollarla beslenildiği taktirde spordan aynı verimin alınabileceğini belirtiyor. Aytepe, ilk defa spor yapacaklara şunları öneriyor:

“Çalışan bireyler genelde sabah, öğle, akşam olarak günde üç öğün beslendiklerinden yoğun spor aktiviteleri için gereken proteini alamıyorlar. Antrenman yapanların normal şartlarda dört öğün beslenilmesi gerekiyor ama günümüz şartlarında bu oldukça zor. Boşta kalan öğün protein tozuyla kapatılabilir. Ama bazı bilinçsiz kullanıcılar her öğünde protein tozu içmeyi tercih ediyor. Ben spor yapılan günlerde bir ölçekten fazla kullanılmasının uygun olmadığım düşünüyorum.”

Aytepe: “Protein tozlarının içerisinde birçok madde bulunuyor ve aminoasitler de bu içeriğe dahil. Hepsi vücudun kas gelişimine ve onarımına yardımcı olan ürünler. Günlük beslenmemizde yediğimiz etler vücudumuzun protein ihtiyacını karşılamaya yetiyor. Hatta protein tozu ile eti karşılaştırdığınızda kırmızı etin değerleri kesinlikle daha iyi” diyor. Aytepe, spor salonuna gelenlere protein tozu kullanmayı önermezken, doğal yollardan beslenilirse daha sağlıklı olacağına inandığını söylüyor. Spor salonuna gelen ve yoğun antrenman yapanlardan “Siz önermeseniz de ben kullanmak istiyorum” diyenlere ise güvenilir markalara yönlendiriyormuş.

“KULLANANLAR MUCİZE BEKLEMEMELİ”

Yoğun antrenman programı olan, cerrahi operasyon geçirmiş ve protein alımmda sıkıntı yaşayan kişiler, uzman kontrolünde beslenme düzenlerine ek olarak protein tozu kullanabiliyor. Tavsiye edilen miktarın üzerine çıkıldığında karaciğer ve böbreğe zarar verdiğine dikkat çeken Diyetisyen Emre Uzun, bu durumların dışında protein tozu kullanmanın ekstra enerji alımı anlamına geldiğini belirtiyor. “Protein   tozları karaciğer fonksiyonları tam çalışmayan veya böbreklerinde problem olanlara önerilmez. Protein tozu, kas yapmak için gereken proteini pratik ve seri bir şekilde sunar. Porsiyon başına 25 gram civarında protein sunarken, yağ ve şeker oranları sadece 1-2 gram kadar düşük oranlardadır” diyen Uzun, protein tozunun 1PP bir hormon, doping veya mucize bir ürün olmadığma dikkat çekerken, sadece kasın ana maddesi olan proteini veren bir gıda takviyesi olduğuna vurgu yapıyor. “Ürünü kullanınca müthiş güçlü olmayacaksınız, performansınız zirve yapmayacak veya kaslarınız yüksek performansta çalışmaya başlamayacak. Sadece kasın oluşumu için gerekli maddeler temin edilmiş olacak, gerisi sizin beslenmenize ve sporunuzun kalitesine bağlı olarak değişecek.”

SEKTÖR BÜYÜYOR

Proteinci markasının Akasya AVM ve MetroCity AVM’de toplamda iki şubesi var. Oonline satış kanalında bulunmayan marka sadece Instagram üzerinden satış yapıyor. Proteinci firmanın kurucusu Arda Süme, online kanalında satış yapmamasının sebebini, müşteriye doğru yönlendirme ve bilgi vermek olduğunu söylüyor. Yılsonuna kadar başka bir şube açma fikirlerinin olmadığını belirten : İMP

Süme, duruma göre gelen bayilik tekliflere açık olduğunu belirtiyor. 40’a yakın protein tozu markasını bu dükkanda bulmak mümkün. Bunların 17’si Almanya, 15’i ABD, beşer tanesi ise Macaristan ve Polonya menşeili. Süme protein tozu türlerini şu sözlerle anlatıyor:

“Piyasada en çok bilinen ve tüketilen ‘ Whey proteini’ peynir altı suyundan üretilen bir ürün. İçerisinde süt izolatı bulunuyor. Diğer bilinen süt ürün türü ise, dana konsantresinden yapılan et proteinleri. Bu ürünler 1-5 kiloluk ambalajlarda satılıyor. Fiyat aralıkları ürünün kilosuna göre değişiklik gösterirken, iki kiloluk bir whey protein tozunun fiyatı ortalama 250 TL civarında, iki kiloluk bir ürün, günde bir defa kullanıldığında 60 gün yetiyor. Ürünlerin kilogramları yükseldikçe fiyatlarda indirimli oluyor. Alıcılar genelde toplu almayı tercih ediyor. Ürün fiyatları kullanıcılara pahalı geldiği için antrenman sonrası tek kullanımlık ürünlere yönelmeye başladık.”

İçeriklerine dikkat edin

Protein tozları, aminoasitlerden oluşuyor ve genelde vitamin, kreatin, glutamine, bcaa gibi pek çok takviye besin ile zenginleştiriliyor. Bunlar spor yapanların kas inşasında ve direnç kazanmasında yardımcı oluyor. Protein tozlarınin çok büyük bir kısmı peynir altı suyunun saflaştırılmasından elde ediliyor. Yani protein tozlarının ham maddesi peynir ya da daha doğru bir deyimle süttür. Whey protein en bilinen peynir altı suyu proteindir. Peynir altı suyundan doğal filtreleme işlemlerinden geçirilerek yapılır. Sanılanın aksine kimyasal veya sentetik bir ürün değil.

Protein, karbonhidrat, vitamin ve mineral desteği sağlayan tüm bebek takviye mamalarında da belli ölçülerde whey proteini bulunuyor. Diyetisyenler ve fitness uzmanları sadece markalı, kaliteli
protein tozlarının kullanılmasını öneriyorlar.

Protein tozu çeşitleri

Antrenmanlarınızda hangi proteini ne zaman kullanacağınızı bilmeniz gerekir. Piyasada bulunan yedi farklı protein tozu ve kullanım talimatları ise şöyle;

• Whey (peynir suyu) konsantresi: Pek çok protein tozunda bulunan en temel protein türü whey konsantresidir. Diğer protein tozlarından daha ucuz olması nedeniyle, protein tozuna yeni başlayanlar ve diyetine daha fazla protein eklemek isteyenler için uygun bir seçenek olarak kabul edilir.

• Kazein proteini: Yavaş sindirilen ve etkisi saatler süren proteindir. Gece yatmadan önce tüketeceğiniz kazein proteini ile tüm gece boyunca vücudunuz anabolik durumda olacaktır ve uyurken vücudunuz protein sentezleyecektir. Kazein suda çözünemediği için midede uzun süre jel halinde kalır ve tamamen sindirilerek kana karışması beş ila sekiz saat sürer.

• Whey izolesi: Whey izolesi en hızlı sindirilen proteinlerden biridir. Whey konsantresinden daha pahalıdır. Düşük karbonhidratlı ya da karbonhidratsız diyet yapanlar için ideal bir protein kaynağıdır, çünkü içerisinde neredeyse hiç karbonhidrat ya da şeker yoktur. Antrenman öncesi ve sonrası kullanım için uygundur.

• Hidrolize protein: İzole protein gibi pahalı ve kaliteli protein kaynaklarından biridir. Diğer protein çeşitleri içinde en hızlı emilime sahip peptidleri bulundurur ve anabolik etkisi güçlüdür. Whey proteininin hidrolize edilmesiyle elde edilir ve amino asit profili küçültülerek çok daha hızlı sindirilir.

• Soya proteini: Vücut geliştirme ya da başka sporlarla ilgilenen kişilerin fazla tercih ettiği bir protein tipi değildir. Genellikle veganlar tarafından tercih edilir.

• Süt proteini izolesi: İnek sütü ile aynı proteinlere sahiptir. Hem kazain hem de whey proteini içerir. Whey proteininden daha ucuzdur ama faydaları hemen hemen aynıdır. Genelde birden fazla çeşit protein içeren protein tozu karışımlarında, protein barlarında, sporcu içeceklerinde ve diğer hazır gıdalarda kullanılır.

•Yumurta proteini: Yüksek kaliteli ve laktoz içermeyen bir protein tozudur. Yumurta beyazında yüksek  oranda albümin bulunur. Amino asit profili çok yüksek olduğu için henüz protein tozunun bulunmadığı geçmiş zamanlarda, kas kütlesi geliştirmek için en fazla kullanılan protein.

Kas meraklısının şehir efsanesi

Kas yapmaya meraklı olanların düşünce yapısı şöyle işliyor. Normal bir insanın kas yapısını koruması için günde kilo başına 0.8-1 gram protein alması gerekiyor. 70 kiloluk bir insan için bu 55-60 gram protein anlamına geliyor. Kas yapmak isteyenler arasında ise kilogram başına 1.5-2 gram protein alınmasının uygun olduğu yönünde bir inanç var. Bu durumda protein ihtiyacı yaklaşık iki katına çıkıyor ve 100-120 grama ihtiyaç duyuluyor. Hatta günlük 150-180 gram protein alınması gerektiğini edenler de var. Gelelim besinlerdeki protein miktarlarına…

• 1 yumurta 8-9 gram
• 100 gram süt 3 gram
• 100 gram yoğurt 4 gram
• 100 gram et, tavuk  20-30 gram
• 100 gram balık 20-25 gram
• 100 gram kuruyemiş 15 gram
• 100 gram bakliyat 15-25 gram

AYŞEGÜL KÜÇÜKKURT