Masa başında yapılabilecek 10 egzersiz

Bilgisayar çağında beyaz yakalıların en yaygın hastalığı, sürekli oturmaktan kaynaklanan duruş bozuklukları. Eğer müdahale edilmezse kalıcı rahatsızlıklar ortaya çıkabiliyor. Çaresi ise, düzgün oturmak, düzenli spor ve egzersiz yapmak…

Sürekli oturarak çalışanların hastalığı

GELİŞEN teknoloji günümüzde maalesef hareketsizliği de beraberinde getirdi. Hareketlerimiz kısıtlanınca kaslarımızın esnekliği azaldı. Yoğun iş temposundan kaynaklı farkında olmadan yaptığımız duruş-oturuş bozuklukları, ani ve ters hareketler kas-iskelet sistemimizde ciddi problemlere neden oluyor. “Skolyoz” ve “kifoz” olarak adlandırılan omurga eğriliği sorunlarım ileri yaşlarda düzeltmek çok zor olsa da çeşitli hareketlerle ağrılardan kurtulmak mümkün. Özellikle çocuklarda kasların güçlendirilmesi ve duruş pozisyonunun doğru olması için erken yaşlarda sporla tanıştırılmaları şart. Yetişkinlerin ise yaşamlarına spor ve egzersizi dahil etmeleri öneriliyor.

DİK OTURUŞ ÇOK ÖNEMLİ

Doğru duruş, öğrenilerek alışkanlık haline getirilebilir. Duruş bozukluklarının temelinde ofiste, masa ve bilgisayar başında geçirilen uzun saatler yatıyor. Çalışma alanındaki masa ve sandalyelerin ergonomik ve kişinin vücut yapısına uygun olması şart. Uzmanların masa başında çalışanlar için önerdiği oturma pozisyonu “90-90” şeklinde. Bu oturuş biçiminde dizlerin 90 derece açı ile kıvrılarak yere değmesi, sırtın dizlerle oluşturduğu açının ise yine 90 derece olması gerekiyor. Kolların da masanın üzerinde rahatça konumlanabilmesi önemli. Koltuk kolçaklı olması duruşu rahatlatabilir. Derin ve yumuşak koltuklara oturulmaması öneriliyor. Kol konacak yeri olan, arkalığı en az omuz hizasına kadar gelen, beli destekleyen sandalye ve koltukların tercih edilmesi belirleyici önemde. Bilgisayar karşısında çalışırken başın dik, bel ve kalçaların arka kısmı destekli, köprücük kemiklerinin ise yere paralel olması şart. Masa başında çalışanlara yönelik bir başka tavsiye ise, 20 dakikada bir kalkıp dolaşılması.

“ÇADIR DİREĞİ YATARSA”

Ofis ortamlarında sürekli bilgisayar kullanılması çalışanların vücut uyumlarını kaybetmelerine yol açıyor. Avrupa Ortopedi Cerrahisi Polikliniği’nde çalışan Doç. Dr. Serhat Mutlu bu durumun yıllar içinde vücudun bir tarafındaki kas guruplarının fazla çalışarak güçlenmesine, diğer tarafının zayıflamasına yol açtığını söylüyor. Mutlu, bu durumu “çadır direğinin bir tarafa doğru yatması” olarak tarif ediyor ve değerlendirmesine şöyle devam ediyor:

“Hareketli olan omurlar eğildikleri taraftaki yastıkçığa baskı yapıyor. Bu baskı sonucunda yastıkçığm içindeki sıvı diğer tarafa doğru yönelerek duvarını tahrip etmeye başlıyor. Zaman içinde bu tahribat duvarın delinmesine ve sızıntının çıkmasına sebep oluyor. Bu sızıntı katılaşarak hemen yanından geçen damar ve sinirlere baskı yapıyor. Bu tahribat o bölgede ödem dediğimiz sıvı toplanmalarına da sebep oluyor. Tüm bu oluşumlar hem boyunda, hem sırtta, hem de belde şiddetli ağrılara sebep oluyor. Bazen kulak çınlamalarına, uğultulara ve baş dönmelerine de neden oluyor. Boyun düzleşmesi denilen yapısal bozukluk da duruş bozukluğundan meydana geliyor. Özellikle boyun problemleri kronik kabızlıklara bile sebep olabiliyor. Bel bölgesinde ise bel kayması, bel fıtığı gibi rahatsızlıklarla karşılaşıyoruz.”

OMURGAYI GÜÇLENDİRİCİ EGZERSİZ

Özellikle bel fıtığı, sırt ağrıları çeken kişilerin normal insanlara göre dikkat etmeleri gereken hususlar var. Doktor Mutlu bunun nedenlerini şu sözlerle açıklıyor: “Bel fıtığı nedeni ile bel ağrısı çeken hastalar ani akut dönemde medikal tedaviye ek olarak, mutlak istirahat yapmalı, sert zemin ya da sert yatak denilen, vücudun yatağın içine gömülüp omurganın eğilmediği formları seçmelidirler. Özellikle öne eğilip ağır kaldırması gereken işler yapıyorlarsa, uzun süre ayakta veya oturarak çalışmak zorunda kalıyorlarsa, omurga yapısı da bunu kolaylaştıran özelliklere sahipse bel fıtığı kaçınılmaz hale gelir. O yüzden bu tip hastalarımızın ve omurga hassasiyeti olan hastalarımızın çalışma şartları ve günlük aktivite alışkanlıklarım kesinlikle omurgasına göre ayarlamasmı öneriyorum. Hatta erken yaş grubunda yakaladığımız hastaları omurga kaslarını güçlendirici egzersizler ve dikkat etmesi gereken konularda uyarıyoruz.”

HAFTADA 150 DAKİKA SPOR ŞART

Postür, yani duruş bozukluk oranıyla ilgili net ve riler bulunmuyor. Bilgisayar kullanmak, uzun süre tablet ya da telefon ile ilgilenmenin omurga problemlerinin görünme oranını yüzde 80 gibi inanılması zor bir düzeye çıkardığı bile iddia ediliyor.

Üsküdar Üniversitesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölüm Başkanı Doçent Doktor Defne Kaya, sağlıkla ilgili verilerin çok net bilgiler sağlamadığını belirtiyor. Gün içinde az hareket etmek, egzersiz ve spor alışkanlığının az ya da hiç olmaması duruş bozukluğu sorunlarının yüksek olmasına yol açıyor. Bebeklik döneminde bağ ve kaslar bir erişkinden daha esnek olduğunu söyleyen Kaya, sözlerine şöyle devam ediyor:

“Esneklik ergenlik dönemine kadar azalarak da olsa devam eder. Kötü ya da yanlış postür alışkanlığı, çocuktaki esnek bağ ve kasların yanlış/kötü şekil almasına neden olabilir. Birinci altın önerim, çocuklara erken yaşta spor alışkanlığı kazandırmak. Genel vücut sistemlerini özellikle de kas-iskelet ve sinir sistemini geliştiren en iyi davranış alışkanlığı spor veya egzersizle kazannılır. İkinci altın önerim ise, sağlıklı yaşam felsefesi oluşturmak. Sağlıklı yaşamaya dikkat etmek, bir yaşam felsefesi olmalı. Mutlu olmak, stresten uzak durmak, gün içinde iş temposuna kısa aralar vermek, iyi beslenmek, iyi ve kaliteli uyku, doğru ve yeterli nefes almak, sigara kullanmamak, günde bir saatten fazla televizyon karşısında oturmamak, her saat başı kalkıp beş dakika yürümek gerekiyor.”

Kaya, sağlığı koruyucu bir öneri olarak haftada en az 150 dakika bisiklet, tempolu yürüyüş, yüzme gibi kalbin sağlıkla atmasını sağlayacak egzersizler yapılmasını önerirken, evde pilates, ağırlık, yoga gibi egzersizlerden de kişinin kendisini mahrum bırakmaması gerektiğini savunuyor.

SADECE EGZERSİZ YETMİYOR

Duruş bozukluklarını genel olarak tıbbi duruş bozuklukları ve kazanılmış duruş bozuklukları olarak iki başlık altında inceleniyor. “Tıbbi duruş bozuklukları nöromüsküler denilen kas ve sinir hastalıkları, skolyoz, yani omurga eğrilikleri, bacak boyu eşitsizlikleri, ekstremite deformiteleri yani şekil bozuklukları olarak sıralanıyor. Kazanılmış duruş bozuklukları ise,  özellikle uzun süreli masa başı iş yapan kişilerde görülen oturma pozisyonuna bağlı olarak tanımlanabilir” diyen İstanbul Aydın Üniversitesi Medical Park Florya Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Doç. Dr. Sami Sökücü, eğer altta yatan tıbbi bir sebep yoksa yanlış oturmanın duruş bozukluğuna tek başına neden olabileceğini söylüyor. Böyle durumlarda egzersiz, yanlış oturma pozisyonun devam etmesi halinde sınırlı fayda sağlıyor. Sökücü, asıl tedavi edici etken olarak doğru oturma pozisyonunun sağlanması gerektiğine vurgu yapıyor ve “Asıl tedavi, sorunu ortadan kaldırmaktır” diyor. Egzersizin doğru duruş ve oturuş pozisyonunu sağlamadaki yerinin çok olduğunu söyleyen Sürücü, sözlerine şöyle devam ediyor:

“Kas iskelet sisteminde toplam 206 kemik, 640 civarında kas dokusu var. Tüm eklem fonksiyonlarında diğer yumuşak dokularla beraber bu sistemi kullanıyoruz. Sağlıklı bireylerin normal kas iskelet sistemi fonksiyonlarını hayata geçirmeleri için kas dokusunun uygun sertlik ve güçte olması gerekir. Özellikle vertebra yani omurga kemiklerinin her iki tarafındaki paraveı;tabral kas grubunun ve leğen kemiğinin etrafındaki kas grubu işlevlerinin tam olarak sağlanması doğru duruş ve oturma pozisyonunda çok önemli. Hepimizin giderek artmakta olan oturarak çalışma zorunlulukları ve hareketsizlik sonucu olarak bu kas gruplarında kısmı atrofi yani küçültme olabiliyor. Egzersiz özellikle bu türlü kas atrofilerinin engellenmesi için mutlaka gerekli.”

“KORSE BAĞIMLILIK YAPABİLİR”

Piyasada dik duruş bozukluğunu önlemek için çeşitli ürünler bulunuyor. Bunlardan biri de medikallerde satılan dik duruş korseleri. “Herhangi bir omurga hastalığınız ya da omurganızın desteklenmesi gereken bir durumunuz varsa doktorunuz boyun ya da sırt korsesi kullanmanızı önerebilir” diyen fitness ve pilates antrenörü ve aynı zamanda MT Gym’in sahibi Mete Bıyıklı, korselerin kullanımı hakkmdaki görüşlerini şu sözlerle belirtiyor:

“Korseler duruş bozukluğunda ya da bel-boyun ağrılarında omurgaya destek sağlayan güvenilir cihazlar. Fakat kullanımı bazen psikolojik bağımlılık yaratabilir ve bazı hastalar iyileştikten sonra korsenin çıkartılması gerektiği halde kendilerini bu fiziksel desteğe bağımlı hissettiklerinden korseyi kullanmaya devam ederler. Korse kullanımı genel olarak olumlu sonuçlar verse de, akti-vitenin azalmasına bağlı olarak bel kaslarında yetersizlik ortaya çıkabilir. Bu sebepten dolayı doktorun önerdiği süre içerisinde kullanıp sonrasında yapılacak bilinçli egzersizler ile sırtınızda korse varmış gibi kuvvetli kaslara sahip olmanız ve dik durmanız mümkün olacaktır.”

Bıyıklı, duruş bozukluklarının önemli bir bölümünün spor ve egzersiz ile tedavi edilebileceğini, omurgadaki kırık, çatlak veya kemikleşmiş yapıdan kaynaklanan ve tıbbi sorun barındıranlarda ise egzersizin destekleyici bir unsur olarak doktor tavsiyesi ile yapılması gerektiğine dikkat çekiyor.

“PERSONAL TRAİNER EDİNİN”

Profesyonel eğitmen tarafından bireylere özel uygulanan egzersiz programları şimdilerde oldukça yaygınlaşmış durumda. “Personal Training” adı altında gerçekleştirilen egzersizlerde, işinin uzmanı bir eğitmen kişinin ihtiyaçları doğrultusunda ona yol gösteriyor. Bu eğitimlerde, kişinin sorununu çözmeye yönelik hareketler eğitmen tarafından gösteriliyor ve kişinin bu hareketleri doğru bir şekilde yapması sağlanıyor. “Personal Trainer” ile hedeflenen noktaya kısa sürede ulaşmak mümkün.

“Personal Trainer” olarak çalışan Özge Özdil, pilates gibi egzersiz metotları aracılığıyla uygun postürün geliştirilebileceğini, ters kas gruplarının uzunluk-gerim ilişkisini optimize ederek kişinin hareketinin etkinliğinin en yüksek dereceye çıkarılabileceğini söylüyor. Özdil, “Core bölgesi, yani gövdemizi ve iskelet sistemimizi ayakta tutan büyük kas grupları güçlendirilerek, omurga stabilitesi artırılıp, daha etkili hareket çevikliği elde edilebilir” diyor.

35 yaşından sonra yapılacak egzersizler

• Tempolu yürüyüş
• Ağırlık antrenmanları
• Merdiven inme-çıkma
• Ağırlık kaldırma
• Dirençli renkli bantlarla egzersiz
• Bahçede yapabileceğiniz işler
• Daha önceden yapıyorsanız hafif koşu
• Esneklik egzersizleri

65 yaşından sonra yapılacak egzersizler

• Esneklik egzersizleri
• Tai chi
• Yürüme
• Düşük hızda dans
• Düşük hızda aerobik
• Merdiven inme-çıkma

Masa başında yapılabilecek 10 egzersiz

Masa başında yapılabilecek basit egzersizler mevcut. Her saat başı mola verip 5-10 dakika egzersiz yapılmasında fayda var. Bu egzersizlerden birkaçı şöyle…

1. Ellerinizi kenetleyerek yukarı doğru esnetin.
2. Kollarınızı ensenizin arkasında dirseklerinizi tutarak birleştirin. İki yana doğru yavaş yavaş esneyin.
3. Kollarınız yana sarkık ve dik durumda iken omuzlarınızı yukarı kulaklarınıza değdirmek ister gibi kaldırın ve derin nefes alın, indirirken de nefesinizi verin.
4. Başınızı omuzlarınıza doğru sağa sola eğerek boynunuzu esnetin.
5. Elinizi diğer elinizle tutarak bilekten yukarı doğru hafifçe gerdirin.
6. Ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirerek karşılıklı güç uygulayın.
7. Ellerinizi birleştirip aşağıya doğru güç uygulayın.
8. Bir kolunuz yukarıda diğeri aşağıda olacak şekilde karşılıklı olarak esnetin.
9. Koltuğun kenarından destek alarak vücudunuzu ve bacaklarınızı esnetin. Boynunuzu vücudunuza göre zıt yönde çevirin.
10. Elinizi belinize koyarak ileriye doğru, sırtınızı da geriye doğru tutarak bir müddet esnetin.

Dik duruş için üç temel hareket

Personal trainer Özge Özdil dik duruş için şu üç temel hareketi uygulamalı olarak gösteriyor:

■ Wall angels egzersizi: Egzersiz için sırtınızı duvara dayayın. Kollarınızı duvara dayalı şekilde dirsekleriniz 90 derece olacak şekilde yukarı kaldırın. Sırtınızı duvardan ayırmadan dizlerinizi bükerek yavaşça inip kalkın.

■ Rowing with theraband: Yere oturup bacaklarınızı uzatın. Terabandı ayak tabanlarınızdan geçirin, vücut pozisyonunuz L şeklinde olacak şekilde, karın bölgesini de sıkarak kollarınızı göğüs hizasında uzatın. Karın boşluğuna doğru bandı çekerek arkadan kürek kemiklerini sıkıştırıp bırakın.

■ Shoulder bridge: Matınızın üzerine sırt üstü uzanın. Ayak tabanlarınız yere basacak şekilde dizlerinizi bükün, ayaklarınız kalça hizasında açın. Elleriniz ve kollarınızdan destek alarak kalçanızı olabildiğince yukarı kaldırın. Belinizi yukarı aşağı indirirken kalça ve karın kaslarınızı olabildiğince sıkın.